Эффект плато

Плато в похудении

В течение месяца или более вы тренируетесь и соблюдаете диету, а ваш вес не изменяется? Вероятно, виной тому плато.

Плато – прекращение снижения веса (более 4 недель) во время похудения. Причина — адаптация организма к нагрузке и питанию. Соблюдая диету продолжительное время (более месяца), организм приспосабливается к новым условиям. Происходит снижение темпов обмена веществ, которое «тормозит» сжигание жира.

Повторимся, что говорить о плато можно только в том случае, если не было нарушения диеты и режима тренировок.

Худеющему человеку плато представляется препятствием на пути к идеальной форме. Однако плато – нормальный физиологический процесс. Тело привыкает жить в новых условиях, с новыми нагрузками и в новом весе. Вес не будет изменяться до тех пор, пока организм работает в том режиме, к которому он привык.

Преодолеть эффект помогают «встряски», т.е. повышение или понижение калорийности рациона, изменение интенсивность тренировок. Есть несколько вариантов таких встрясок:

Оцените свою активность и свой рацион. Возможно, стоит увеличить расход калорий за счёт увеличения активности (больше пеших прогулок, увеличение бытовой активности).

Ещё одним вариантом может стать изменение режима. Сократите калорийность основных приёмов пищи и добавьте перекусы. Или наоборот, сократите количество приёмов пищи, увеличив калорийность каждого.

Или поменяйте соотношение белков, углеводов и жиров в вашей диете.

«Встряхнуть» организм может помочь кратковременное изменение калоража. В определенный день недели можно максимально сокращать калорийность. А можно пойти от обратного и устроить читмил.

Читмил переводится как обманный приём пищи. Этот способ используют спортсмены и бодибилдеры. Не чаще 1 раза в 2-3 недели 1 приём пищи вы потребляете то, что вам действительно хочется (кусок торта, гамбургер, пирожки и т.д.).

Этот способ прекрасен тем, что может помочь разгрузить нервную систему. Понимание того, что всё «запрещённое» можно, но не каждый день, помогает избежать срывов.

Эффект плато может быть вызван задержкой жидкости в организме. Её может спровоцировать обилие соли в рационе или сильной физической нагрузки. В таком случае необходимо сократить количество потребляемой соли и скорректировать комплекс тренировок (снизить интенсивность или ввести интервальные тренировки).

Избыток или недостаток физической активности может стать причиной плато. В данном случае необходимо скорректировать уровень нагрузки, количество тренировок или их качество. Если вы делали акцент на кардио, то теперь переключитесь на силовые.

Обратите внимание на ваше эмоциональное состояние. Стрессы и недосып напрямую тормозят процесс похудения.

Обратите внимание на свой распорядок дня. Выделите достаточное время для отдыха и восстановления. Важно спать не менее 7-8 часов.

Говорить о плато можно только в том случае, если вес не меняется более месяца. Во всех остальных случаях происходит замедление темпов снижения веса. Это тоже связано с адаптацией организма.

В начале похудения мы всегда сбрасываем больше за счёт воды и недавно набранных килограммов. При дальнейшем похудении темпы снижаются. Организм неохотно расстаётся с запасами жира.

Самой частой причиной замедления темпов или остановки снижения веса являются осознанные и неосознанные нарушения тренировочного процесса и диеты. Слишком частые послабления, например, что-то вкусненькое в качестве награды за уже сброшенные килограммы, могут восполнять потраченные ранее калории. В этом случае поможет строгое соблюдение режима.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *